Der menschliche Körper besteht aus einem hochkomplexem System, das bis heute noch nicht vollständig entschlüsselt ist. Jedoch hat die Disziplin der Medizin und ihrer klinischen Forschungen durch hochtechnisierte Möglichkeiten der Natur viele Rätsel entlocken können. Ein wichtiger Teil des Medizinstudiums ist die Anatomie des menschlichen Körpers. Ein Teil davon beschäftigt sich mit dem Bewegungs- und Halteapparat, der aus der Synthese von Nervenbahnen, Knochen und Muskulatur besteht. Hierbei wird dem Muskelaufbau ein besonderes Augenmerk geschenkt, da dieser den Körper, neben dem größten menschlichen Organ, der Haut, zusammenhält. Der Muskelaufbau der Hauptmuskeln im Bewegungsapparat ist, bis auf wenige Ausnahmen, an einem Knochen durch eine Sehne verankert.
Man unterscheidet zwischen drei verschiedenen Muskelgeweben, also der glatten Muskulatur oder auch Eingeweidenmuskulatur, der quergestreiften Muskulatur welche die Skelettmuskeln darstellen und als Ausnahme die Herzmuskulatur, die ein spezialisiertes Mischgewebe beider Muskelarten ist. Die Natur war bei der Vergabe der Skelettmuskulatur ein wenig chauvinistisch veranlagt und hat hier den Mann klar bevorzugt. Liegt der Muskelaufbau bei einer durchschnittlich veranlagten Frau gerade einmal bei 23 % der Körpermasse, so kann sich ein durchschnittlich gebauter Mann über einen natürlich veranlagten Prozentsatz von 40 % bis sogar 50% erfreuen. Die Muskulösität hängt insgesamt aber von der Lebensweise ab.
Der Mensch benötigt Muskeln, um sich bewegen zu können. Muskeln sind Organe, die Impulse empfangen und sich als Reaktion auf Reize zusammenziehen. Normalerweise machen 200-250 grobe Muskelgruppen die Körpermasse aus, im Feinschliff kommt man gar auf bis zu 600 verschiedene menschliche Einzelmuskeln. Muskeln liegen sich meist paarweise gegenüber, so dass zu Beispiel ein Muskel den Ellenbogen beugt, während sein Gegenspieler ihn streckt. In diesem Fall spricht man von Agonisten und Antagonisten.
Doch Muskeln sind nicht nur Bewegungsorgane; sie bestimmen auch die Position und Stabilität der Gelenke, tragen das Gewicht des Körpers und schützen seine inneren Organe. Sie halten den Körper im Gleichgewicht und legen seine Form, seine Größe und seine Konturen fest. Unter dem Mikroskop kann man klar erkennen, dass die willkürlichen Muskeln, also diejenigen die der Mensch bewusst steuern kann, aus quergestreiften Muskelfasern besteht. Dieses sind lange, fadenförmige Zellen mit vielen Zellkernen die von 0,1mm bis hin zu 30cm groß werden können. Diese Zellen enthalten Bündel aus Myofibrillen die wiederum Actin und Myosin enthalten, also chemische Eiweißsubstanzen, welche die Muskelkontraktionen bewirken. Muskeln sind von einer derben Hülle umgeben, der Muskelfaszie, die an ihren Enden in eine oder mehrere Sehnen übergeht und die Verbindung zum Skelett herstellt. Die ganze Körperoberfläche ist von einer Doppelschicht aus Oberflächenfaszien bedeckt. Dazwischen befinden sich Muskelplatten, die man Hauptmuskeln nennt. Diese können die Haut von den Oberflächenfaszien abheben und in Falten legen.
Wichtig für einen Muskelaufbau ist der Reiz, eine Kontraktion. Die Kontraktion ist ein mechanischer Vorgang, der durch einen Nervenimpuls ausgelöst wird. Dabei schieben sich die Eiweißmoleküle Actin und Myosin ineinander. Hört der Nerv auf, den Muskel mit Impulsen zu versorgen, erschlafft der Muskel. Man spricht dann von Muskelrelaxation.
Weltweit schwitzen tagtäglich Abermillionen von Menschen in Fitnessstudios um ihrem Ziel eines Traumkörpers näher zu kommen. Doch wie erreicht man nun den gewünschten Muskelaufbau, oder im Umkehrschluss den Abbau von überflüssigem Körperfett, damit die Muskulatur auch schön zur Geltung kommt? Theoretisch ist dieses Phänomen Muskelaufbau mit einfachen Worten leicht zu erklären, die Praxis sieht aber völlig anders aus. Denn ein Fakt bleibt hier unumstößlich: der Muskel braucht zum Wachstum einen Reiz. Und diesen bekommt man nicht, indem man Gewichthebern im Fernsehen beim Stemmen und Reißen zusieht. Ein Muskel wächst und wird stimuliert durch das richtige Training mit Gewichten, seien dieses nun Fremdgewichte wie Hanteln etc. oder das Eigengewicht. Wichtig ist hierbei das der Reiz nicht zu stark und auch nicht zu schwach ist. Zum Muskelaufbau muss der Muskulatur auch eine Regenerationsphase, in der Regel bis zu 72 Stunden gelassen werden, bevor ein erneuter Wachstumsreiz gesetzt werden sollte.
Eine wichtige Funktion der Muskulatur stellt das Umsetzen von Energie dar. Auch wenn wir uns nicht bewegen wird bereits ein Viertel des Grundumsatzes unseres Körpers durch die Muskulatur verbraucht. Wenn nun durch Bewegungsabläufe Muskeln kontrahiert werden, steigt der Energieverbrauch rapide an. Neben der oftmals gewünschten Wirkung, dem Abbau von Energie (zum Abnehmen zum Beispiel), wird dabei noch zusätzliche Energie in Form von Wärme frei. Diese Wärmeproduktion nutzt der Körper auch aus, wenn zum Beispiel durch Zittern (frieren) Wärme erzeugt wird.
Muskelaufbau ist eine Vergrößerung der Muskulatur, die zumeist durch gezieltes Training wie z. B. Bodybuilding oder Kraftsport erfolgt. Hier ist zwischen Muskelhypertrophie und Muskelhyperplasie zu unterschieden, wobei letzteres beim Menschen eher umstritten ist. Muskelhypertrophie beschreibt die Vergrößerung des Muskulaturquerschnittes hervorgerufen durch Dickenwachstum der Muskelfaser, nicht jedoch die Zunahme der Muskelzellenanzahl. Muskelhypertrophie findet nur statt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird, was einen so genannten Wachstumsreiz auslöst, welcher wiederum vermehrte Eiweißeinlagerung bewirkt.
Eine effektive Begleitung oder Unterstützung zum Muskelaufbau stellt die Elektrostimulation dar. Im Medizinischen Bereich wird diese Therapie bei verletztem oder gelähmtem Muskelgewebe eingesetzt. Beim Ausfall von Nerven in der Peripherie des Körpers, also besonders an Armen und Beinen, kommt es zum Abbau von Muskelzellen des vom gelähmten Nerv versorgten Muskels. Um dies zu vermeiden werden während einer Therapiesitzung Elektroden angebracht und mit geringen Stromstößen die Funktion des betroffenen Nerven simuliert. Dadurch bewegt sich der bedrohte Muskel wieder und atrophiert nicht. Die Muskeln reagieren auf verschiedene Modulationsarten des Stromes unterschiedlich gut. Die Elektrostimulation von Muskeln wird in Zusammenhang mit anderen rehabilitativen Verfahren mit unterschiedlichem Erfolg eingesetzt. Auch der Heimanwender, der seine Muskeln trainieren will kann sich die Elektrostimulation zu nutze machen. Dies geschieht durch Elektroden, die mit einem Klebepflaster oder -streifen auf der Haut befestigt werden und in einem, zumeist durch die Anwender definierbaren, Intervall elektrische Ströme an den Körper abgeben. Auf diese Weise können besonders Muskelgruppen, die sich direkt unter der Haut befinden, ohne willentliche Anspannung und Kontraktion trainiert werden. Häufig wird diese Maßnahme nach Operationen, Unfällen oder ähnlichem eingesetzt, wenn der Patient sich nicht ausreichend körperlich betätigt. Natürlich lässt sich die Elektrostimulation auch verwenden, wenn vor dem heimischen Fernseher zum Beispiel die Bauchmuskeln trainiert werden sollen. Bei richtiger Anwendung sind, bis auf einen eventuell leichten Muskelkater, keine Nebenwirkungen bekannt.
Doch was tun, wenn man beim Muskelaufbau die Muskulatur zu arg beansprucht hat und sich ein Muskelkater einstellt? Noch vor nicht allzu langer Zeit ging man davon aus, dass bei Überbeanspruchung in den Muskeln Milchsäure im Übermaß gebildet wird, welche den Muskelkater hervorruft. Diese Theorie konnte allerdings nie belegt werden und gilt als überholt. Heute geht man davon aus, dass die Schmerzen eines Muskelkaters durch winzige Risse in den Muskelfasern und im Bindegewebe hervorgerufen werden. Zu den Rissen kommt es bei raschen und kräftigen, kurzen Bewegungen. Außerdem kann durch diese Risse ein Austausch der Flüssigkeiten in den Muskeln und des umgebenden Gewebes stattfinden, was zusätzlich zu einer Reizung der Muskelzellen führt. Um einem Muskelkater vorzubeugen sollte man regelmäßig, zwei- bis dreimal die Woche, Sport treiben. Zu beachten ist, dass man sich vor dem Sport ausreichend, und zwar mindestens 15 Minuten lang, aufwärmen sollte. Gut geeignet dazu ist z.B. langsames Joggen oder Stretching. Wichtig ist, nach dem Sport nicht abrupt, sondern langsam aufzuhören. Auch ist es wichtig den Muskeln Zeit zu geben damit diese sich wieder entspannen können. Wenn einem der Muskelkater dann doch erwischt haben sollte, sollte man dem Körper viel Entspannung gönnen. Es ist nicht förderlich, sofort wieder die gleichen Bewegungen zu machen, die den Muskelkater hervorgerufen haben. Eine Behandlung mit Wärme ist in jedem Fall förderlich, da diese den Heilungsprozess unterstützt und beschleunigt. In der Regel ist der Muskelkater nach einigen Tagen verschwunden, ohne dass es bei Folgeschäden bleibt.
Einer der wichtigsten und meist unterschätzten Aspekte beim Muskelaufbau ist die Ernährung. Hier werden gerne die meisten Fehler gemacht. Eine letztens veröffentlichte Studie hat ergeben, dass die Deutschen europaweit an vorletzter Stelle stehen, wenn es um gesunde Ernährung geht. Der traurige vorletzte Platz der dicksten Europäer geht ebenfalls an Deutschland. Bei einem gezieltem Muskelaufbau sollte neben einer ausgewogenen Ernährung auf Kohlenhydrate geachtet werden. Kohlenhydrate spielen beim Muskelaufbau eine größere Rolle als zuerst angenommen.
Ganz wichtig für den Muskelaufbau ist Eiweiß bzw. Protein, da dieses für den Aufbau der Muskulatur verantwortlich ist. Die Formel ist einfach: kein Eiweiß/Protein ergibt keinen Muskelaufbau. Der tägliche Bedarf liegt, je nach Quelle, bei 1,6 bis 2,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Auf Schweinefleisch sollte nach Möglichkeit verzichtet werden, da die Eiweißzusammensetzung die körperliche Regeneration um 24 Stunden verlängert. Ebenso wichtig ist das Kreatin, welches der Körper in der Leber und in der Niere bildet. Bei normaler körperlicher Belastung reicht die Zufuhr von Nahrung aus. Bei Starker Belastung, wie etwa dem gezielten Muskelaufbau durch Krafttraining ist eine weitere Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel dringend angezeigt. Auf eine fettreiche Nahrung sollte auf Möglichkeit verzichtet werden, da der Körper beim Krafttraining kein Fett verbrennt. Der Positive Nebeneffekt des Muskelaufbaus ist jedoch, dass durch die Zunahme von Muskelmasse der Körper auch mehr Fett verbrennt. Den Fettanteil im Körper kann man durch den FFMI-Index berechnen, der nicht mit dem BMI zu verwechseln ist. In jedem Fall sollte man beachten, das man nur einen Körper hat und sorgsam damit umgehen sollte.
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